نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه

اگر این پیشنهادات مفید را در خاطرتان حفظ و اجرا کنید، در این صورت داشتن یک خواب شبانه خوب آسانتر از آن چیزی است که فکرش را می کردید. به یاد داشته باشید، فرض بر اینست که خواب آرام بخش می باشد و هر شب به تجدید قوای بدنتان کمک می کند. سعی کنید کمبود خواب نداشته باشید و اینکه برای داشتن یک خواب شبانه خوب به مدت حداقل ۸ ساعت در هر روز، نباید به مدت طولانی (بیش از چند روز) از خوابیدن خود بکاهید. هر شخصی گاهی از اوقات به سختی می خوابد، اگر به خواب رفتنشما طول میکشد، جای نگرانی نیست. سعی کنید این پیشنهادات را به کار گیرید تا خوابی طبیعی و آسوده داشته باشید.

• برای خودتان یک برنامه منظم خواب ترتیب دهید.

هر شب در زمان معینی به تخت خواب بروید و هر صبح نیز در زمان معینی بیدار شوید. برهم زدن این برنامه ممکن است منجر به بیخوابی شود. همچنین با خوابیدن زیاد در تعطیلات، بیدار شدن در اوایل صبح دشوار می شود، به دلیل آنکه آن چرخۀ خوابتان را از نو برای بیداری بعدی تنطیم می کند. بین مدت ۸ساعت وقت خواب، چرت نزنید.

• ورزش کنید.

سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش های روزانه اغلب به خوابیدن کمک می کند اگرچه، ورزش نزدیک به زمان خواب نیز موجب تداخل در خواب می شود. سعی کنید حداکثر زمان مفید ورزش کردن حدود ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. اما، در کل در مدت ۲ساعت باقی مانده به زمان خواب ورزش نکنید.

• از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید.

از نوشیدن مواد کافئینی که مانند محرک عمل می کنند و موجب بیدار ماندن افراد می شوند، خودداری کنید. از جمله مواد کافئینی می توان به قهوه، شکلات، نوشیدنی های گازدار، چای های غیرگیاهی، داروهای رژیم غذایی و برخی آرام بخش ها اشاره کرد. افراد سیگاری خواب سبکی دارند و اغلب به خاطر علائم ناشی از کاهش نیکوتین در بدن صبح زود بیدار می شوند. الکل خواب عمیق و رسیدن به مرحله REM را از افراد می گیرد و انها را در مراجل سبک تر خواب نگه می دارد.

اگر میخواهید خواب شبانه راحتی داشته باشید، از همه موارد ذکر شده حدقل ۶ تا ۸ ساعت قبل از خوابیدن اجتناب کنید. همچنین از خوردن هرنوع وعده غذایی سنگین در ۲ساعت باقی مانده به خواب بپرهیزید.

در مورد خواب بیشتر بدانید: رابطه بین مشکلات خواب و احساس بی ارزشی در ارتباط

• موقع خواب عادت ریلکسیشن (تمرین آرمش) داشته باشید.

یک دوش گرم، خواندن کتاب یا مجلات و یا دیگر کارهای آرمیدگی می تواند باعث راحت تر خوابیدن شوند. می توانید خودتان را برای تداعی فعالیت های پر از آسودگی خاص برای خوابیدن آموزش دهید و آنها را به عنوان جزیی از برنامه عادات آرام سازی و تمدد اعصابتانتان قرار دهید.

• تا هنگام طلوع آفتاب بخوابید.

اگر برایتان مقدور است، با طلوع آفتاب بیدار شوید یا از چراغ های شب خواب یا خیلی روشن در اتاقتان هنگام صبح استفاده کنید. طلوع آفتاب به ساعت بیولوژیکی درونی بدنتان کمک می کند تا بدنتان چرخۀ خواب و بیداری را هر روز مجدداً تنظیم کند. البته، متخصصان خواب برای افرادی که مشکلات خواب و بیداری دارند توصیه کرده اند که یک ساعت در معرض طلوع صبحگاهی قرار بگیرند.

در رختخواب هنگام بیداری دراز نکشید.

اگر خوابتان نمی گیرد، پس در رختخواب نیز دراز نکشید. کارهایی متفرقه مانند خواندن، تماشای تلویزیون، یا گوش دادن آهنگ انجام دهید تا احساس خستگی به شما دست دهد. اضطراب در ایجاد خواب و بیداری می تواند واقعاً  با بی خوابی همراه شود. اگر حس خواب آلودگی می کنید به رختخوابتان برگردید و سعی کنید از خوابیدن در مکان هایی غیر از رختخواب بپرهیزید.

• محیط و دمای اتاق خوابتان را تنظیم کنید.

یک فضا و دمای راحت را در اتاق خوابتان برقرار سازید. دماهای بالا ممکن است یا موجب اختلال خواب شود یا از خواب عمیق شما جلوگیری کند. هر چه قدر می توانید از میزان تاریک بودن و آرامی اتاق مطمئن شوید. سعی کنید از رفتن به رختخواب با تلویزیون یا رادیو اجتناب کنید زیرا، می توانند منجر به عادت بد نیاز به همراه داشتن تلویزیون و رادیو هنگام خوابیدن شوند. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله روبرو را بخوانید: روان‌شناسی در اتاق خواب

• اگر مشکل خواب شما ادامه دارد به پزشک مراجعه کنید.

اگر هر شب مشکل حالت خواب و بیداری دارید یا اگر همیشه روز بعد دارای احساس خستگی هستید بنابراین، شما ممکن است اختلال خواب داشته باشید و باید پزشک شما را ویزیت کند. یک مراقبت طبی مقدماتی ممکن است بتواند به شما کمک کند؛ اگر ممکن نشد، شما احتمالاً بتوانید یک متخصص خواب در بیمارستان نزدیک محل زندگی تان پیدا کنید. اکثر اختلال های خواب به طور مؤثری می توانند درمان شوند، و در نهایت خوابی مکفی و راحت برایتان حاصل شود.

نوشته دکتر جیمز والش، عضو اکادمی طب خواب آمریکا

تکنیک های ذهن آگاهی

تکنیک های ذهن آگاهی

امکان دارد که این پرسش در ذهن ما به وجود بیاید .

که به چه صورت می توان خود آگاهی را  به توسعه دادن پرداخت؟

بدون تردید مقدار بالا بودن خود آگاهی هر شخصی نشانگر شخصیت قوی او می باشد.

ویژگی تکنیک های ذهن آگاهی

• تکنیک های ذهن آگاهیاین مهارت را به او خواهد داد .
• که با به وجود آوردن یک هدف، دارا بودن اصالت، قبول کردن .
• و به دست آوردن  اعتماد اطرافیان،  بتوانند به هدایت کردن آنها بپردازند.

علاوه بر دادن خودآگاهی به اشخاص و درک  کردن مطلوب از خودشان موجب می‌شود.

تا با درک کردن بهتر احتیاج های اطرافیان،  نقاط ضعف خود را برطرف کنند.

شیوه های متفاوتی برای بهتر شدن این خصوصیات موجود می باشد  .

که شامل موارد زیر می باشد:

مدیتیشن و ذهن آگاهی

با استفاده کردن از شیوه مدیتیشن و تمرکز کردن ذهن می‌توان شناخت خود را بیشتر کرد.

شیوه های مدیتیشن با انجام دادن تنفس و عمل دم و بازدم انجام می شود.

ولی برای به کار گرفتن این شیوه الزامی نمی باشد که طبق قواعد و اصول آن عمل کرد.

بلکه می توانید با مکث کردن به طور منظم و تمرکز داشتن بیشتر از این شیوه استفاده کنید.

با پرداختن در چند ثانیه تمرکز کردن بر نفس کشیدن خود توانایی این را پیدا می‌کنید.

که خود آگاهی خود را بیشتر کنید.

روشهای رسیدن به ذهن آگاهی

همینطور در زمان مدیتیشن می توانید پرسش های زیر را از خودتان سوال کنید:

• چه چیزی را می خواهم کسب کنم؟
• به انجام دادن چه کارهایی بپردازم تا به آرامش دست پیدا کنم؟
• شیوه های متفاوت برای مدیتیشن موجود می باشد.
• یکی از شیوه های عمده آن انجام دادن کارهایی برای رسیدن به آرامش .

• پرداختن به نوشتن و یا انجام دادن فعالیت های هنری دیگر مانند:
• نقاشی کردن و شنیدن موسیقی آرام می باشد.
• می توانید وقتی را برای تماشا کردن از موزه های هنری و همینطور تجسمی صرف کنید.
• و یا در حیاط خودتان به باغداری بپردازید.

برچسب ها: تکنیک های ذهن آگاهی ,ذهن آگاهی و سلامت روان ,روانشناسی ذهن آگاهی ,روشهای ذهن آگاهی ,نظریه های ذهن آگاهی ,

نجات زندگی

سلام اگر می خواهی زندگی خود را نجات دهی

درست آمده ای

این مشاوره در مرکز مشاوره صورت می گیرد و می تواند به چند صورت مشاوره خانواده رایگان فردی-حضوری شغلی طلاق باشد.

• نجات زندگی از یکنواختی

  مشاوره نجات زندگی به این معنا است که از یکنواختی ها رها شوید

  روش های جدید را امتحان کنید

  اگر به پوچی رسیدید نیاز دارید تا راهنمایی فردی با یک دکتر خوب داشته باشید و یا به یک مطب خوب مراجعه کنید

  • تست های شناختی به منظور شناخت شما گرفته می شود
  • در صورت نیاز روش های نروسایتن و نوروفیدبک استفاده  می شود
  • سعی شود تا شما را هدفمندتر کرده تا از زندگی سیاه را به زندگی رنگارنگ تبدیل کند
• نجات زندگی مشترک

  کلید نجات این زندگی به دست سه نفر است: شما، همسرتان و مشاورتان

  ابتدا باید بخواهید و سپس به متخصص این کار مراجعه کنید در فرآیند مشاوره طلاق و یا مشاوره خانواده چالش ها را مرتفع کرده و راهکارهای جدید را یادمی گیرد.
• نجات فرزندان

  گاهی دیگر توان کنترل و تربیت فرزند خود را ندارید در این زمان باید به راهنمایی کودک و نوجوان مراجعه کرده و راهکارهای او را عملی کنید
• نجات زندگی از اعتیاد

  در این موقعیت فرد معتاد یا اطرافیان باید به ترک اعتیاد مراجعه کند

  در ترک اعتیاد ابتدا باید در فرد انگیزه برای رهاکردن اعتیاد ایجاد شود

  قرص ترک اعتیاد نمی تواند به او کمک اگر او نخواهد اگر برایش انگیزه ایجاد نشود

  اعتیاد بیش از انکه با دارو قابل حل باشد با درمان روحی قابل حل است

  بعد از آن مشاوره نجات زندگی کمکش می کند که فرد معتاد جایگاه اجتماعیش را به مرور پس بگیرد

در نجات زندگی این نکات را فراموش نکنید

مرکز مشاوره خوب انتخاب کنید

شما باید بخواهید تا نجات پیدا کنید

مشاور خوب به شما کمک می کند تا راه مناسب را انتخاب کنید

در مشکلات زوجین دو طرف باید بخواهند و در صورتی که یکی اجتناب کند و مجاب نشود مشکل ایجاد خواهد شد

افراد پرخاشگر منفعل

• 
  
• 
  

5

افراد پرخاشگر منفعل:افراد منفعل پرخاشگر افرادی هستند که در ظاهر با شما مشکلی ندارند ولی به صورت پنهانی این خشم را بروز می دهند. ویژگی پرخاشگر-منفل یکی از بدترین نوع الگوهای رفتاری در روابط است و می تواند منجر به اختلافات عمیق شود. در این مقاله به بررسی این ویژگی می پردازیم.

نشانه افراد پرخاشگر منفعل

اینها بعضی از ویژگی های فرد پرخاشگر-منفعل می باشند:

آنچه می خواهید را به شما نمی دهد.

وقتی به آن نیاز ندارید آن را به شما می دهد! سپس توقع دارد توجهش را تحسین کنید.

وقتی به قدر کفایت قدرشناس نباشید او را عصبانی می کند!

هیچ چیز هیچ وقت تقصیر او نبوده.

حتی زمانی که تقصیر اوست، اول تقصیر شما است!

او  معاف از انجام هر کاری است که دوست ندارد انجام دهد.

او حس می کند حق دارد آنچه می خواهد را انجام دهد. که این باید به قدر کافی توجیه شود.

او بسیار «فراموش» می کند و این تقصیر شماست که به او یاد آوری نکردید، «تو باید می دانستی من فراموش خواهم کرد!»

او برای انجام ندادن کارهایی که هرگز قصد انجامشان را نداشته دلیل می تراشد.

قول می دهد که اصلا قصد ادامه دادن این رفتارها را ندارد.

او بدون اینکه احساس خجالت کند کار های شرم آور انجام می دهد.

او از ترس هایتان علیه شما استفاده می کند.

او شما را بخاطر کاری که خودش انجام داده متهم می کند.

متوجه نیست که چطور موجب رنجش شما یا رنجش خودش می شود.

او شما را از پا در می آورد تا این که به مشاجره پایان دهید.

او از آسیب پذیری شما نفع می برد.

برخورد با پرخاشگر منفعل

تلاش می کنید به او بفهمانید که دارد چه کاری با شما انجام می دهد اما او متوجه نخواهد شد.

نه تنها متوجه نمی شود، بلکه این تقصیر شماست که او متوجه نشده! توضیحات شما برای او «به قدر کافی خوب نبوده.» شکست از آن شماست نه او.

او طعنه می زند و سپس می گوید «تحمل شوخی نداری؟»

قلب شما را می شکند و بدبخت تان می کند، اما او از «حال ناخوشایند تان» رنج می برد.

از تجربه درس نمی گیرد. اشتباه مشابهی را بار ها و بار ها انجام می دهند.

او می داند چه انتظاری دارید و با انجام ندادن آن بر شما پیروز می شود. «فراموش کردم.»

باعث می شود به او اعتماد کنید. («عزیزم در این موضوع به من اعتماد کن.») و سپس به اعتمادتان خیانت می کند.

به صورت منفعل شما را با انجام ندادن، فراموش کردن، تاخیر، افراط، دلیل تراشی، اغراق و مانند این تنبیه می کند. این تنبیه ها اثر آشکاری نخواهد داشت.

آموزش توالت رفتن به کودکان

آموزش توالت رفتن یک مرحله مهم برای کودکان و همینطور والدین است. راز گذر از از این مرحله چیست؟ وقت گذاشتن و صبوری به خرج دادن.

موفقیت در آموزش توالت رفتن منوط به آمادگی جسمی و هیجانی می باشد و وابسته به سن خاصی نیست. بسیاری از کودکان از سن ۲سالگی علاقه مند به آموزش توالت رفتن می باشند در حالی که برخی دیگر تا سن دو و نیم سالگی یا حتی بیشتر آمادگی ندارند درحالی که عجله ای هم در آن نیست. اگر شما خیلی زود آموزش توالت رفتن را شروع کنید ممکن است آموزش و درک توالت رفتن بسیار زمان بر باشد.

آیا کودک شما آمادگی دارد؟ از خود سؤالات  زیر را بپرسید:

• آیا کودک شما به توالت یا صندلی توالت یا پوشیدن لباس زیر علاقه دارد؟
• آیا کودک شما جهات اساسی را درک کرده و دنبال می کند؟
• آیا کودک شما نیاز به دستشویی رفتن را از طریق عبارات، بیانات یا حرکات چهره ای به شما می گوید؟
• آیا کودک شما قادر است دوساعت یا بیشتر در روز خودش را خیس نکند؟
• آیا کودک شما درمورد پوشک خشک یا خیس شکایت می کند؟
• آیا کودک شما می تواند به تنهایی شلوارش را پایین بکشد و دوباره بالا بکشد؟
• آیا کودک شما می تواند روی صندلی بنشیند و سپس از روی آن بلند شود؟

اگر پاسخ شما بیشتر بله است، کودک شما ممکن است آماده آموزش توالت رفتن باشد. اگر به بیشتر سوالات پاسخ نه می دهید ممکن است نیاز باشد صبر کنید به ویژه اگر کودک شما با یک تغییر بزرگ به تازگی مواجه شده یا به زودی مواجه خواهد شد مانند اسباب کشی و یا به دنیا امدن خواهر و برادر جدید. خردسالی که امروز با آموزش توالت رفتن مخالفت می کند ممکن است در عرض چند ماه دیگر پذیرای این کار باشد.

وقتی که شما تصمیم می گیرید که زمان شروع آموزش توالت رفتن است زمینه را برای دست یابی به آن فراهم کنید. با حفظ نگرش مثبت در خود و دیگر مراقبان کودک، شروع کنید. سپس این مراحل را انجام دهید.

برای مطالعه بیشتر:

۱۲ توصیه جهت آموزش دستشویی رفتن به کودکان

وسایل لازم را در همه جا قرار دهید

صندلی توالت را در حمام و توالت یا در ابتدا جایی قرار دهید که کودک شما بیشتر وقت خود را آنجا می گذاراند و صندلی را  نیز تزیین کنید و او را به نشستن برروی صندلی  با یا بدون پوشک ترغیب کنید. اطمینان یابید که کودک شما می تواند روی پاهای خود بر روی زمین یا صندلی توالت فرنگی بایستد.

کمک کنید کودک شما بداند چگونه در مورد توالت صحبت کند با استفاده از اصطلاحاتی صحیح و ساده. شما می توانید محتواهای پوشک کثیف را در صندلی توالت بگذارید بماند تا مفهوم یا مقاصد کاربرد آن را به کودک نشان دهید یا اجازه دهید تا کودک اعضای خانواده را هنگام استفاده از صندلی توالت ببیند.

برای توالت رفتن زمان بندی داشته باشید

اگر کودک شما مایل است اجازه دهید بدون پوشک چندین بار طی روز دقایقی را روی صندلی توالت بنشیند. در پسران، اغلب بهتر است که نشسته ادرار کنند و سپس پس از اتمام آموزش دفع می توانید ادرار کردن ایستاده را نیز یاد دهید. کتاب آموزش توالت رفتن را بخوانید یا به کودک خود یک اسباب بازی برای سرگرم شدن هنگام نشستن بر روی صندلی توالت بدهید. وقتی او در حمام است در کنارش بنشینید. حتی اگر کودک شما فقط آنجا نشسته است، او را به تلاش کردن تشویق کنید و به او یادآوری کنید که بعداً اجازه تلاش دوباره برای دستشویی را دارد. برای حفظ ثبات سعی کنید صندلی توالت یا توالت فرنگی را هنگام بیرون رفتن از منزل با خودتان ببرید.

برای مطالعه بیشتر:

آموزش ارزش های مهم به کودک پنج ساله

سریع برو اونجا!

وقتی که شما متوجه علائمی حاکی از نیاز به توالت رفتن مانند وول خوردن، چمپاته زدن در یک جا یا گرفتن ناحیه تناسلی شدید، سریع واکنش نشان دهید. کودک خود را با این علائم آشنا کنید، هنگام دستشویی کردن او توقف کنید و او را به دستشویی هدایت کنید. کودک را تشویق کنید تا موقعی که دستشویی دارد به شما بگوید. دختران را آموزش دهید تا از جلو به عقب خود را خشک کنند برای پیشگیری از حرکت میکروب ها از مقعد به واژن یا مثانه. هنگام کشیدن فلش تانک بگذارید کودک آن را به عنوان یک وظیفه اجتماعی انجام دهد و مطمئن شوید که کودک پس از آن دست هایش را می شوید.

مشوق های انگیزیشی را درنظر بگیرید.

برخی از کودکان به استیکرها یا ستاره های روی چارت ها واکنش نشان می دهند. برخی دیگر گردش در پارک و دیگر داستان های مکمل موقع خواب را دوست دارند. تلاش کودک را با تشویق کلامی تقویت کنید مانند: “چقدر عالی، تو داری درست مثل بچه های بزرگ توالت رفتن رو یاد می گیری”. مثبت اندیش باشید حتی اگر این رفت و برگشت به توالت موفقیت آمیز نباشد.

پوشک ها را مدفون کنید.

پس از چند هفته آموزش توالت موفقیت آمیز، کودک شما ممکن است آماده جابجایی پوشک با آموزش شلوار یا لباس زیر باشد. این انتقال یا گذر را با رفتن به بیرون جشن بگیرید. به کودک اجازه دهید تا خود لباس زیر را بیرون آورد. پس از آنکه کودک شما آماده پوشیدن با آموزش شلوار یا لباس زیر مقرر می شود از به تن کردن بالاپوش ها، کمربند یا تسمه، لباس های سرتاسری یا دیگر مواردی که می تواند مانع از لباس پوشیدن مستقل شود بپرهیزید.

خواب سالم داشتن

اکثر کودکان اوایل اغلب حدود دو تا سه ماه آموزش مداوم توالت رفتن در کنترل مثانه در طی روز تسلط دارند. آموزش توالت در خواب نیمروز یا شبانه ممکن است ماه ها یا سالها طول بکشد. در این اثناء از شلوارهای یکبار مصرف یا از تشک های لایه دار در هنگام خواب کودک استفاده کنید.

دریابید که چه زمانی باید آموزش دهید و چه زمانی دست بکشید

اگر کودک شما در چند هفته بر استفاده از صندلی توالت یا توالت مقاومت می کند یا نمی تواند بر روی آن بنشیند یک وقفه بیندازید. اگر این فرصت ها باز هم او را آماده نکرد طی چند ماه دوباره تلاش کنید. شما ممکن است نفس راحت تری بکشید اگر کودک شما نحوه استفاده از توالت را کشف می کند و یاد می گیرد. اما انتظار وقوع پیشامدهای تصادفی و در رفتن های ناگهانی را داشته باشید. اینجا مواردی برای پیشگیری و کنترل خیس کردن شلوار وجود دارد:

• یادآورهایی را ارائه دهید. خود را خیس کردن اغلب زمانی روی می دهند که کودکان مجدوب فعالیت هایی می شوند که برای لحظاتی دلچسب تر از استفاده از توالت است. برای مبارزه با این حالت، توالت رفتن منظم را ارائه دهید مانند ابتدای صبح، بعد از هر وعده غذایی و اسنک، قبل از سوار ماشین شدن یا رفتن به رختخواب.
• خونسردی خود را حفظ کنید. کودکان عمداً خیس کردن شلوار را برای عصبانی کردن والدین ایجاد نمی کنند. اگر کودک شما خود را خیس کرد او را سرزنش، تأدیب یا خجالت زده نکنید. شما ممکن است بگویید”این بار را فراموش کردی. بار بعد هر چه زودتر به توالت خواهی رفت”.
• آمادگی داشته باشید. اگر کودک شما چندین بار خود را خیس می کند لباس زیر جذبی ممکن است بهتر باشد. بر تعویض لباس زیر و پوشاک دستی به صورت دستی تکیه کنید، به ویژه برای مدرسه یا در حضور مراقب کودک.خیس کردن های تصادفی خطری ندارند اما آنها می توانند منجر به مورد اذیت واقع شدن، خجالت و بیزاری از جانب همسالان شود. اگر کودک آموزش دیده در توالت رفتن دوباره برمی گردد یا زمین می خورد، به ویژه در سن ۴ سالگی و بالاتر از آن یا اینکه نگران خیس کردن های تصادفی کودک خود هستید با پزشک مشورت کنید. گاهی اوقات مشکلات خیس کردن شلوار نشان دهنده شرایط اساسی جسمانی مانند عفونت مجاری ادرار یا بیش کاری مثانه باشد. درمان فوری می تواند کمک کند تا کودک شما بتواند عاری از این مشکل باشد.